RECOMENDACIONES Y DIETA PARA EL ESTREÑIMIENTO

Escuchamos constantemente por diversos medios como la  televisión la recomendación de muchos especialistas acerca de como hacer para prevenir el estreñimiento, como por ejemplo el hecho de tener que  tomar mucha agua y comer muchas verduras para asegurar de esta manera nuestro aporte de fibra, lo cierto es que hay mas detrás de estas recomendaciones, si sufres de estreñimiento debes saber que no solo comer verduras y tomar agua ayudan a combatir esta sensación de vaciamiento y pesadez.

Como saber si realmente padezco de estreñimiento, se le considera a una persona que padece de estreñimiento cuando realiza menos de 3 evacuaciones a la semana, y tiene mucha dificultad para realizarlas, sus heces son duras o secas.

Empezaremos preguntándonos  si nuestro consumo diario de agua o líquidos es suficiente, el bajo consumo de agua es una de las principales causas del estreñimiento, la fibra sola no hace efecto el acompañarlos con agua o líquidos potencia su efecto en nuestro organismo, la recomendación que te podría brindar de manera general es que tu consumo de líquidos sea entre 1,5 a 2 litros al dia (recuerda que esto varia de acuerdo a cada persona, sexo, edad); puede pasar que no sea de tu gusto el tomar agua sola y por eso te cueste incluirla en tus hábitos pero puedes optar por saborizar el agua con algunas rodajas de fruta o incluir infusiones, lo importante es que empieces tener iniciativa, si tomas una de las dos opciones tu paladar se acostumbrara y poco a poco podrás incluir el agua en tu rutina diaria.

¿Cuántos vasos de agua debo tomar?

Escuchaste alguna vez que el ejercicio o actividad física ayudan a mejorar el estreñimiento en las personas, esto se debe a que al movernos nuestros intestinos también se mueven provocando así a estimular la motilidad intestinal, además de también regular la inflamación, mejorando nuestros niveles de estrés, entonces no solo debo realizar ejercicio si no también mantenerme activo en mi dia dia como optar por subir las escaleras en el trabajo, bailar, caminar en mis horas libres, entre otras actividades.

El consumo de fibra es lo mas escuchado y recomendado por diversos especialistas, pero debes preguntarte si realmente incluyes los distintos tipos de fibra y si esta es la cantidad que realmente tu cuerpo necesita, empezaremos abordando la recomendación de ingesta de consumo de fibra esta debe ser de 25 a 30 gramos diarios en adultos, la fibra puedes obtenerla de diversos grupos de alimentos no solo de frutas y verduras si no también de legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas de esta manera estarás aportando a tu cuerpo la fibra soluble e insoluble.

Algunos medicamentos pueden provocar estreñimiento como es el caso de anticonceptivos, antidepresivos, analgésicos, etc, suplementos como el hierro o sulfato ferroso también pueden provocar estreñimiento como efectos secundarios, lo ideal seria consultarlo con tu medico y optar por buscar otras alternativas.

El estrés es otra de las causas que  desregula  las funciones de nuestro cuerpo (intestinal, digestivas), provocando que las personas tomen sus alimentos de manera menos consciente (comer de pie y de manera rápida), además de no permitir ir al baño despacio, llevar un ritmo de vida acelerado puede provocar estrés, debes saber que así como mantenemos una rutina de sueño, comidas podemos empezar estableciendo una rutina diaria de poder ir al baño de preferencia a primeras horas del dia después del desayuno, debemos empezar a reeducar a nuestro intestino.

La postura en el momento de estar en el baño es importante, la posición de cuclillas es una de las mas utilizadas en la cultura asiática por las personas que padecen estreñimiento constante esta posición facilita el paso de las heces a través del recto puedes ayudarte usando un banquito en las plantas de tus pies , además de tomar una postura con una inclinación hacia adelante  y  sumarle la respiración diafragmática.

Luego de revisar todas las recomendaciones que tenemos que tener en cuenta, empezaremos elaborando una pequeña guía de que comer en un dia dirigido para las personas que tienen estreñimiento, debes saber que una dieta siempre varia por eso es necesario que lo consultes con tu nutricionista de confianza.

DESAYUNO

- Fruta: 1 taza papaya picada en cubitos.

- Taza de avena con manzana.

- Pan con 1/8 de palta.

ALMUERZO

- Ensalada fresca: tomate, lechuga, rabanito (verduras opcionales)

- Vainita saltada c/ carne.

- Sopa de pollo con verduras.

- 2 unidades de Kiwi.

- Agua o Refresco de maracuya.

CENA

- Crema de zanahoria.

- Hamburguesa de lentejas.

- Ensalada de Palta.

- Infusión de Muña.