INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

El sistema de intercambio de alimentos; son agrupaciones en las cuales los alimentos incluidos en cada lista, poseen aproximadamente el mismo valor de energía, carbohidratos, proteínas y grasas, por lo tanto si yo quiero reemplazar un alimento podría hacerlo por otro que se encuentre en la misma lista, hoy tocaremos de manera general cada uno de los grupos de alimentos el sistema de intercambio de alimentos tiene como ventaja la libre elección del paciente, flexibilidad, le permite al paciente ser mucho más creativo, puede adaptarlo a su propio horario, a su gusto, a su capacidad económica, etc; antes de empezar debemos aclarar que una alimentación sana debe incluir vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos con bajo contenido de grasa o descremados, carnes magras (baja en grasa) y aves; debemos limitar también los alimentos que son altos en sodio(sal), grasas sólidas y azúcares añadidos; además no olvides que NO DEBES INCLUIR ALIMENTOS RICOS EN GRASAS TRANS.

ABREVIATURAS de las MEDIDAS

Lo primero que debemos aprender es el significado de algunas abreviaturas te dejare alguna de las que más usaremos hoy por ejemplo; cucharada (cda), cucharadita (cdta), onza (oz), onzas fluidas (fl oz), libra (lb) ahora que ya conocemos las abreviaturas empezaremos con nuestro primer grupo en nuestra lista de intercambio

ALMIDONES

Los cereales, los granos, los panes (incluyendo pasta y arroz) los vegetales (verduras) con almidón, las lentejas, las galletas saladas, representan 1 selección de almidón representa:

1/3 de taza de arroz o pastas cocidas.

1/3 taza de cereal, grano o vegetal con almidón ya cocidos.

1 oz de algún articulo de panadería, como, por ejemplo, 1 rebanada de pan.

3 unidades grandes de galleta o 6 pequeñas.

1 cucharadita de azúcar.

1 papa mediana.

1/2 taza de puré.

FRUTAS

Las frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, jugos de fruta aparecen en esta lista, por lo general 1 selección de fruta representa.

1/2 taza de jugo sin endulzar.

1 fruta fresca pequeña (de 3/4 de taza a 1 taza)

1/2 taza de fruta enlatada o congelada.

1 tajada (120 gr) (papaya, meló, etc)

2 cucharadas de fruta seca.

LECHE Y SUSTITUTOS DE LECHE

Los diferentes tipos de leche, de productos lácteos y de sustitutos de leche algunos datos extras; los quesos están en la lista de proteínas.

1 taza de leche, leche sin lactosa.

1/2 taza de leche evaporada.

2/3 taza (6 oz) yogur, sin sabores.

2 cdas de leche en polvo.

1 taza leche de soya ligera (light) o baja en grasa, sin sabores.

VEGETALES SIN ALMIDÓN

Los vegetales (verduras) que contienen una pequeña cantidad de carbohidratos y pocas calorías se incluyen en esta lista, por lo general, 1 selección de vegetales sin almidón representa:

1/2 taza de verduras cocidas o de jugo de estas.

1 taza de verduras crudas.

Si en el transcurso de una comida usted consume 3 tazas o más de vegetales crudos o 1 1/2 taza de vegetales sin almidón ya cocidos, cuéntelos como 1 selección de carbohidratos.

PROTEÍNAS

Dentro del grupo de proteínas vamos a encontrar el pescado, la carne, las aves, los huevos, el queso, son todos fuentes de proteína, el tamaño de la porción es una parte importante de la planificación de nuestras comidas, la lista de proteínas se basa en el peso de la carne cocida (por ejemplo, 4 oz de carne cruda equivalen a 3 oz de carne cocida), después de haberse quitado el hueso y la grasa.
Ahora calcularemos los tamaños de porciones usando comparaciones:

1 oz de carne de res/cerdo, de aves o de pescado tiene aproximadamente el tamaño de una caja pequeña de cerillos(fósforo)
3 oz de carne de res/cerdo, de aves o de pescado tiene aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
La palma de una mano de una mujer tiene aproximadamente el tamaño equivalente a de 3 a 4 oz de carne cocida, sin hueso.
La palma de la mano de hombre tiene aproximadamente el tamaño equivalente de 4 a 6 oz de carne cocida, sin hueso.
1 oz de queso tiene aproximadamente el tamaño de 4 dados.

GRASAS

Primero debemos saber que las grasas se van a dividir en 3 grupos que se basan principalmente en el tipo de grasa que principalmente contengan:

Grasas monoinsaturadas

Grasas poliinsaturadas

Grasas saturadas (provienen principalmente de origen animal y se consideran grasas poco saludables.)

Las grasas trans son producto del procesamiento de los alimentos, es un tipo de grasa poco saludable que se debe evitar.

8 aceitunas negras

2 cdas (1 oz) aguacate(palta), mediano (1/8)

1 cda margarina ligera (light)

6 almendras

4 mitades de pecana

1 cdta de semillas de ajonjolí.

1 cdta de aceite: maíz, algodón, linaza, de soya, girasol, frijol, semillas de uva, cárcamo.

1 cdta de mayonesa.

OTRA MANERA DE MEDIR NUESTRAS PORCIONES DE ALIMENTOS

Este es un truco sencillo para poder evitar los excesos , a través de este podemos podemos estimar las porciones diarias que necesitamos sencillamente utilizando nuestra mano.

Cereales: tamaño de un puño cerrado.

Verduras: tamaño de dos manos juntas abiertas.

Frutas secas y oleaginosas: equivalente a un puño.

Frutas frescas: tamaño lo que cubra en una mano abierta.

FUENTES:

https://bvs.ins.gob.pe/insprint/CENAN/Guia_de_intercambio_de_alimentos_2014.pdf
https://repositorio.ins.gob.pe/bitstream/handle/20.500.14196/115/CENAN-0048.pdf?sequence=1&isAllowed=y

INTERCAMBIO DE ALIMENTOS