¿QUÉ ALIMENTOS DEBO INCLUIR EN MIS COMPRAS SALUDABLES ?

Frutas y verduras? Solo eso basta para decir que realizó unas compras saludables que tan cierto es, ¿Qué otros criterios debería tomar en cuenta cuando realice mis compras? ¿Qué beneficios tiene el planificar mis compras?

En la actualidad existe un creciente interés por llevar una alimentación saludable y una de las muchas interrogantes que pasa por nosotros, es si las compras que realizo son saludables, a veces no se sabe por dónde empezar y hoy aprenderemos paso a paso que criterios debemos tomar en cuenta.

Planifica tus comidas diarias, luego realiza una lista con todos los alimentos que necesitas en casa de esta manera evitamos desperdiciar los alimentos o tirarlos , compra alimentos de preferencia de estación ya que son más accesibles a nuestra economía , aprovecha la variedad de frutas y verduras.

¿Qué grupos de alimentos debo incluir en mis compras saludables?

Proteínas: recuerda que estas varían dependiendo tu estado de actividad o tu estado físico pero puedes optar por comprar proteínas magras de carne blanca como la del pavo o pollo, pescados blancos como la merluza, el tollo o lorna blanca dependiendo de la variedad que exista en tu pais, las carnes rojas también son recomendables, los pescados azules o carne de cerdo recuerda que todo con moderación es bueno.

También tienes de manera opcional a las legumbres, este grupo te aporta tanto proteínas como carbohidratos complejos y una cantidad favorable de fibra y minerales como el hierro  y diversas vitaminas.

Lácteos: este es un grupo de alimentos que esta en el grupo de  proteínas, se recomienda de preferencia consumir lácteos descremados como quesos bajos en grasas o queso fresco bajo en sal, yogures descremados recuerda siempre revisar las etiquetas nutricionales y verificar que cumpla con todo lo que indica en su presentación.

Frutas y verduras: estos dos grupos de alimentos tienen un gran aporte de vitaminas y minerales además de también proporcionar fibra, el consumo de estos dos grupos se asocia a la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, entre otras.

La recomendación de compras en este grupo es de preferencia las que se encuentran por cada estación, el consumo de estas es de 3 a 5 porciones como mínimo, mientras mas colores y variedad presente nuestro plato mas aporte de vitaminas y minerales obtendremos. 

Grasas saludables: son las grasas buenas y mas recomendables para nuestro organismo como lo es el aceite de oliva, palta, almendras, semillas de ajonjolí, aceitunas, frutos secos entre otros, recuerda que todo en exceso puede ocasionar efectos contradictorios para nuestra salud.

Especias o condimentos: de preferencia estos deben ser naturales al ser naturales puedes añadirlas libremente además que complementan tus preparaciones evitando así que añadas en cantidades mayores condimentos altos en sodio o incluso grasas.

Si eres una persona vegana o vegetariana puedes incluir en tus compras soya u otros derivados provenientes del tofu o el tempeh.

¿Qué alimentos debo evitar comprar?

De preferencia evitaremos añadir en nuestras compras todos los alimentos o productos  que sean ultra procesados o altos en azúcar como las gaseosas siendo perjudiciales para nuestra salud, jugos o zumos envasados (de caja), bebidas energéticas, cereales de caja, carnes procesadas (salchichas, algunos embutidos en general), salsas comerciales o condimentos comerciales estos son altos en sodio o grasas, snacks comerciales (papitas fritas, entre otros), dulces o bollería industrial ( galletas, chocolates con un contenido alto en azúcar), frutas o verduras enlatadas entre otros.

Productos light: lo mas comercializados son las gaseosas o refrescos light, estos productos al no tener un contenido alto de azúcar presentan en su composición una serie de edulcorantes artificiales o el uso del famoso aspartamo, aquí es donde se recalca la importancia de aprender a leer las etiquetas nutricionales de los productos que consumimos sean o no sean productos light.

Opciones de grupos de alimentos

Proteínas

- Carnes blancas: aves como el pavo o pollo o pescados blancos como merluza, corvina, tollo, lorna blanca, tilapia, lenguado entre otros esto variara dependiendo del pais que procedas.
- Lácteos: leches descremadas, quesos bajos en grasa o queso fresco bajos en sal, quesos mozzarella, yogures descremado.
- Huevos: estos pueden ser de gallina o huevos de codorniz.
- Pescados azules.
- Carnes: de res o de cerdo.

Grasas saludables

- Frutos secos: pecanas, nueces, almendras, maní entre otros.
- Aceitunas.
- Palta.
- Aceite de oliva.
- Semillas: ajonjolí, calabaza, chía, linaza, girasol, etc.

Carbohidratos

Tubérculos: papa, camote, yuca, oca.

Cereales: Arroz, quinua, trigo, pasta, avena.

Legumbres: lentejas, arvejas, garbanzos, pallares, habas, frijoles, etc.
Verduras y Frutas: todas las variedades de todos los colores de preferencia aprovechemos los que están en temporada.

Especias y condimentos naturales

- Cúrcuma.
- Ajo.
- Perejil.
- Cilantro.
- Orégano.
- Nuez moscada.
- Comino.
- Romero.
- Cebolla china.
- Kion.
- Mostaza.

En conclusión debemos aprender a planificar nuestras compras de una manera practica tomando en cuenta todos los consejos brindados en el articulo de esta manera no solamente comerás de manera mas saludable si no que también te permite ahorrar dinero y tiempo.